13.1 Eneseabivõtted stressijuhtimiseks

Iga kord, kui tunned, et oled stressis, selgita välja selle põhjus ehk asu stressi teadlikult juhtima. Küsi endalt ning võimalusel pane kirja:

• Mis põhjustas stressi?
• Kuidas sa ennast selles olukorras tunned/tundsid?
• Kuidas sa reageerisid või käitusid?
• Mida sa tegid enesetunde parandamiseks?

Läbi aegade on peamiselt keskendutud kolmele stressiga toimetuleku strateegiatele:

• Probleemile suunatud – otsitakse võimalusi probleemi lahendamiseks, planeeritakse edasisi tegevusi, keskendutakse vaid vajalikule või otsitakse konkreetset abi.
• Emotsioonidele suunatud – otsitakse sotsiaalset ja/või emotsionaalset toetust, sh emotsioonide väljaelamise võimalust, või toimub situatsiooni ümberhindamine.
• Põgenemisstrateegiad – esineb probleemi eitamine, passiivsus, tegeletakse ebaoluliste asjadega või liialdatakse mõnuainetega.

Olenemata sellest, milline eelnev strateegia valitakse või kombineeritakse neid omavahel, tuleb leida enda jaoks sobivaim eneseabivõte või –võtted. Järgnevalt on toodud mõned võimalused.

Mõtlemise muutmine ja mõtete kõrvalejuhtimine

Kui midagi veab viltu, süüdistavad asjaosalised sageli iseennast või kõrvalseisjat. Esmalt tuleb selgust saada, milles siis iseennast või teisi süüdistatakse? Oluline on sealjuures vältida mõtlemisvigu nagu sildistamine, eeldamine, mõtete lugemine, tuleviku ennustamine, üldistamine, isikustamine. Tegeliku olukorra (stressitekitavate mõtete) välja selgitamiseks aitab alljärgnevatele küsimustele vastuste leidmine:

• On see loogiline?
• Miks ma nii arvan?
• Kas mu sõbrad ja töökaaslased nõustuksid minu mõttega?
• Kas ma paisutan selle probleemi tähtsust üle?
• Kui ma ei suuda seda taluda, mis siis tegelikult juhtub?
• Kuhu see mõte või hoiak mind välja viib?
• Kas mu uskumus aitab mul oma eesmärke saavutada?
• Kui sõber oleks teinud samasuguse vea, kas ma oleksin sama kriitiline?
• Kas ainuüksi probleemi ilmnemine tähendab, et olen rumal, kasutu, abitu või lootusetu?
• Kas ma võtan kõike liiga isiklikult?
• Kas ma süüdistan teisi ebaõiglaselt?
• Mis on kõige hullem, mis juhtuda võib?
• Mida ütleksin sõbrale samas olukorras?

Peale vastuste leidmist muutub stressi tekitav mõte realistlikumaks ning on võimalik leida positiivseid aspekte ning lahendusi: nt mis on hästi, mida ma saan teha, millised on minu tugevused, milles ma tubli olen, mille eest ma tunnustust väärin?

Mõtete kõrvalejuhtimine

Mõtle detailselt millelegi muule algusest kuni lõpuni. Suuna oma pilk kaugele ja vaata natuke sinna. Kujutle ennast kusagile, millest unistad.

Lõõgastumisvõtted

Õpi kasutama mõnda sobivat lõõgastusvõtet (aktiivne lihaste lõdvestus, autogeenne treening, meditatsioon, jooga, hingamisharjutused vm).

Huumorimeele treenimise abil saab maandada nii enda kui ka teiste emotsioone. Selleks leia huumo- rit igapäevastes olukordades, märka koomilisi situatsiooni ning õpi oma huumorimeelt tundma. Naera rohkem ja südamest. Naera alati teistega kaasa, kuid mitte teiste üle. Õpi iseenda üle naerma – heida oma puuduste ja eksimuste üle nalja. Tee iga päev midagi, mis valmistab sulle rõõmu ja teeb õnnelikuks.

Proovi naerda ka siis, kui oled ärritunud või pinges ning märka huumorit stressi tekitavas situatsioonis. Otsi võimalusi, kuidas suhtuda töös ettetulevatesse probleemidesse huumoriga, säilitades seejuures pro- fessionaalsuse. Ole loovam ning tunduvalt mängulisem ka igapäevaseid tööülesandeid täites.

Tervislik toitumine. Stress võib põhjustada nii söögiisu suurenemist kui ka vähenemist. Tervislikum ja mitmekesisem toitumine aitab kehal stressiga paremini toime tulla. Vältida tuleb liigsöömist ning liial- damist kohvi, maiustuste või alkoholiga.

Füüsiline aktiivsus vähendab pingeid, leevendab agressiivsust ja masendust, võimaldab paremini magada ja aitab keskenduda. Regulaarne füüsiline aktiivsus on kasulik kogu organismile. Soovitatakse valida ala, mis kõige enam meeldib: kõndimine, jooksmine, jalgrattasõit, uisutamine, matkamine, uju- mine, sõudmine, pallimängud vm.

Väikeste pauside tegemine. Kui tunned pinget kasvamas ja energiat vähenemas, siis tee lühike paus. Näiteks kuula muusikat, jaluta, kõnni trepist, lobise sõbraga, vaata aknast välja, hoolitse taimede eest või leia endale sobivaim tegevus.

Piisav uni. Stress võib põhjustada unetust ning unepuudus omakorda süvendab stressi. Tähele võiks panna enda enesetunnet pärast hommikust ärkamist. Võimalusel tuleks magada siis, kui organism seda vajab.

Kokkuvõtteks: tunnista oma negatiivseid emotsioone ja räägi kolleegi või tuttavaga. Puhka, kasuta lõõgastusvõtteid (hingamisharjutused). Tegele ajaplaneerimisega, tee väikseid pause. Korrigeeri iseenda ootusi ja eesmärke. Võta vastutus enda eest- aktsepteeri, et igaüks elab oma elu. Kasuta suhtlemistehnikaid: aktiivne kuulamine, enesekehtestamine. Kasuta nõustamise, supervisooni võimalusi.

Tegele hobidega ning tee neid asju, millest tunned, et see toob rõõmu!